Im GLEICHGEWICHT bleiben- trotz Betreuung und Pflege Teil 3: stressverstärkende Einstellungen

In unserer Reihe „Im Gleichgewicht bleiben trotz Betreuung und Pflege“ beschäftigen wir uns heute in Teil 3 mit dem Thema „Stress durch stressverstärkende Einstellungen“

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Frau M. betreut seit gut einem Jahr ihre zunehmend pflegebedürftige Mutter, die an einer Demenz leidet. Frau M. hat zwei Kinder und ist voll berufstätig.

Sie erzählt: „Manchmal komme ich mir vor wie in einem Hamsterrad. Die Arbeit, meine Kinder, der Haushalt, die ständige Erreichbarkeit für meine Mutter und ihre Anliegen. Das stresst mich. Zeit für mich habe ich schon lange keine mehr. Dabei sollte ich doch mal wieder Sport machen oder meine Freundinnen zum Café einladen.  Meine tägliche to do Liste schaffe ich fast nie. Und wenn, dann bin ich nicht zufrieden damit, wie schludrig ich das alles ausführe, das kenne ich nicht von mir und das macht mich dann richtig grantig.

Früher war ich ein sehr gewissenhafter Mensch, ich habe meine Aufgaben immer sehr gut und sorgfältig ausgeführt, halbfertig hat es bei mir nicht gegeben. Seit der zusätzlichen Betreuung meiner Mutter hat es mich richtiggehend ausgehebelt, ich komm gar nicht mehr nach, es kommt zu Fehlern und zu Unvollkommenheit. Und die Betreuung und bin dann so unzufrieden. Auch mit der Betreuung meiner Mutter selbst, da könnt‘ ich noch viel mehr machen. Aktiveren und Biographiearbeit und sowas….Was sollen denn die Leute denken, wenn sie merken, dass ich das alles nicht alleine schaffe.

Kennen Sie ähnliche Gedanken?

Woher kommt das Gefühl, sich wie in einem „Hamsterrad“ zu befinden von Frau M.?

Einerseits hat Frau M. eine lange Liste an Aufgaben, die sie erledigen muss. Vor allem durch die ihre zusätzliche Rolle als betreuende Angehörige muss sie nun viel mehr Aufgaben bewältigen. Dies kann selbstverständlich zu Stress führen.

Auffällig ist bei Frau M. aber die Tendenz, alles besonders gut machen zu wollen, keine Fehler machen zu wollen, „perfekt zu sein„. Derartige Einstellungen können den wahrgenommenen Stress noch verstärken.

Beispiele für stressverstärkende Gedanken, die im Kopf herumspuken und Verhalten erzeugen sind solche:

-„Ich muss alles perfekt machen“

-„Fehler dürfen mir nicht passieren“

-„Ich muss stark sein“

-„Ich muss alles alleine können“

-„Alle müssen mich mögen“

-„Ich muss immer kompetent sein“

Diese Gedanken werden meistens schon in der Kindheit erworben und werden selten hinterfragt.

Was kann man dagegen tun?

Ein erster Schritt für Frau M. war, ihre stresserzeugenden Einstellungen in „innere Erlauber“ umzuwandeln.

Statt:

-„Ich muss alles perfekt machen“ –>  „90% sind genug“

-„Fehler dürfen mir nicht passieren“ –>  „Fehler sind menschlich“

-„Ich muss stark sein“ –>    „Ich darf meine Sorgen auch mitteilen“

„Ich muss alles alleine können“ –>   „Ich darf Hilfe annehmen“

-„Alle müssen mich mögen“  –>  „Ich bin so wie ich bin, egal ob man mich mag oder nicht“

-„Ich muss immer kompetent sein“ –> „Ich darf auch einmal etwas nicht wissen“

 

Immer öfter gelingt es Frau M., sich ihre „inneren Erlauber“ vorzusagen. Zur Erinnerung hat sie sich die Sätze auch an wichtige Stellen in der Wohnung und Arbeit aufgehängt.

Die Arbeit ist dadurch nicht weniger geworden. Aber Frau M. hat angefangen, Dinge zu delegieren, so lässt sie sich wöchentlich einmal von einer Reinigungsdame unterstützen. Auch ihre Kinder haben ihr Aufgaben abgenommen, da sie ihnen mitteilte, dass ihr alles zuviel werde.

Sie schmunzelt: „es ist noch immer genug Arbeit, manchmal zum Verzweifeln, aber mein neues Motto ist jetzt „90% sind auch genug“. Das entspannt mich gleich ein wenig, wenn das Hamsterrad mich wieder vereinnahmen will. „

Mehr aus unserer Reihe „Im Gleichgewicht bleiben-trotz Betreuung und Pflege“:

Im GLEICHGEWICHT bleiben-trotz Betreuung und Pflege

Im GLEICHGEWICHT bleiben- trotz Betreuung und Pflege Teil 2: Entspannung

Im GLEICHGEWICHT bleiben- trotz Betreuung und Pflege Teil 2: Entspannung

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Im zweiten Teil unserer Reihe „Im Gleichgewicht bleiben- trotz Betreuung und Pflege“ widmen wir uns dem Thema „Entspannung“.

Sich  gelöst, frei, zufrieden und ruhig zu fühlen- mit einem Wort entspannt zu sein ist für manche betreuende und pflegende Angehörige im schnelllebigen Alltag mit seinen Herausforderungen und Mehrfachbelastungen ein seltener Zustand.   Medizinisch gesehen ist es kein Problem, kurzfristig Anspannung, Stress und Herausforderungen zu erleben, längerfristig kann dies jedoch zu körperlichen und seelischen Problemen führen.

( siehe dazu Im GLEICHGEWICHT bleiben-trotz Betreuung und Pflege Teil 1)

Um längerfristig im Gleichgewicht zu bleiben ist es deswegen wichtig, im Alltag als betreuender und pflegender Angehöriger eine ausgewogene Mischung zwischen Anspannung und Entspannung zu finden.

Wie kann man mehr Entspannung in seinen Alltag bringen?

  •  mehrmalige kurzfristige Entspannungspausen in den Betreuungs-Alltag einplanen und in den Kalender eintragen: hier zählt alles, was Freude macht und entspannt und nicht zu lange dauert wie ein Telefonat mit einer Freundin führen, in den Garten gehen, eine Runde mit dem Hund gehen, singen oder ein Instrument spielen, die Lieblingsfernsehsendung,  genussvoll einen Kaffee trinken

 

  • eine Entspannungstechnik  (Autogenes Training, Yoga, Progressive Muskelrelaxation, Atemtechniken, Fantasiereisen) erlernen: dies wird immer wieder in Volkshochschulen angeboten:

-dies kann einerseits dabei helfen, die Grundanspannung abzusenken, sodass herausfordernde Ereignisse als weniger stressreich wahrgenommen werden

-Diese Techniken können aber auch dabei helfen,  in herausfordernden Situationen ruhig zu bleiben oder schnell wieder ruhig zu werden.

Heute möchte ich eine kurze Fantasiereise vorstellen, die Sie anwenden können, wenn Sie das Gefühl haben, „dass alles zuviel wird“ oder wenn Sie eine kurze Auszeit nehmen möchten:

Einfach kurz hinsetzen oder legen, durchatmen, den Text durchlesen oder vorlesen lassen  und visualisieren. GUTE ENTSPANNUNG!

Stellen Sie sich eine grüne Sommerwiese vor. Sie haben eine Wolldecke, auf der Sie sich bequem hinlegen oder hinsetzen können. Sie spüren die angenehm warme Sonne, die weiche Unterlage, Sie sehen das grüne Grad und die bunten Blumen, sie genießen den Duft des Grases und der Blumen und genießen den Duft des Grases und der Blumen. Sie genießen die Wärme und den Duft und lauschen ganz behaglich den Vögeln. Sie sehen die Schmetterlinge, Sie sehen den blauen Himmel und Sie nehmen dies alles in sich auf.

Sie schauen nun zu Ihrem Fußende, dort steht eine große stabile Holzkiste mit einem Deckel. Sie beugen sich vor und Sie wissen, dass Sie nun in die Kiste alles hineinpacken können, was Sie im Moment bedrückt, Ihnen Sorgen bereitet. Sie können all dies dort hineintun, Ihre Gedanken, Ihre Probleme, alles und jedes, was Sie belastet.

Und in der Kiste ist ganz viel Platz, und Sie können noch mehr hineinpacken- und immer noch mehr und mehr, sodass Sie alle Wichtige, was Sie im Moment belastet, dort hineinpacken.

Und wenn Sie nun sicher sind, alles Wichtige ist nun in der Kiste, dann klappen Sie den Deckel zu, ganz fest zu und nehmen das große Vorhängeschloss, das an der Kiste hängt- und schließen damit die Kiste fest zu.

Nun schauen Sie zu Ihrer linken Seite, Sie sehen dort einen großen Ballon an einer dicken Schnur.

Der Ballon ist am Boden befestigt und zieht kräftig an der Schnur. Sie fassen die Schnur an und merken den kräftigen Zug. Dann binden Sie das freie Ende um die Kiste, ganz fest und sicher, dass es wirklich hält. Und wenn Sie nun der Ansicht sind, es ist gut so, dann lösen Sie die Befestigung im Boden. Es gibt einen kurzen Ruck und der Ballon zieht langsam die Kiste nach oben. Sie steigt langsam immer höher … und höher. Sie verfolgen den Flug des Ballons, der immer höher steigt und höher, immer höher in den Himmel. Er fängt an kleiner zu werden und kleiner, bald ist er nur noch ein kleiner Punkt am Himmel, er wird kleiner und verschwindet ganz.

Und Sie sind auf der Wiese und fühlen sich erleichtert, freier und genießen es, so erleichtert zu sein.

Und wenn Sie nun gleich in den Alltag zurückkommen, dann können Sie die Kiste weit weg und verschlossen lassen.

Kommen Sie nun mit Ihrer Vorstellung hier in den Raum zurück, Sie können all die Ruhe und Entspannung mit in den Alltag nehmen und immer wenn Sie diese Übung machen, können Sie etwas ablegen und sich ganz allmählich immer wohler fühlen.

(Fantasiereise entnommen aus H. P. Rehfisch; H.-D. Basler; H. Seemann / Psychologische Schmerzbehandlung bei Rheuma; Berlin; Heidelberg; New York; London; Paris; Tokyo; Hong Kong: Springer Verlag, 1989, S. 167 ff.)